Egészséges ételek

Egészséges ételek

Összezavarodtak az egymásnak ellentmondó étrendi tanácsok? Ezek az egyszerű tippek megmutatják, hogyan tervezhet, élvezheti és tarthatja be az egészséges étrendet.

Mi az egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozás nem arról szól, hogy szigorú korlátozásokhoz kell ragaszkodni, irreálisan vékonynak kell maradni, vagy le kell mondani azokról az ételekről, amelyeket szeretsz. Inkább arról szól, hogy jól érezd magad, több energiád legyen, javítsd az egészségedet és fokozd a hangulatodat.

Az egészséges táplálkozásnak nem kell túl bonyolultnak lennie. Ha úgy érzi, hogy a táplálkozási és diétás tanácsok sokasága túlterheli, nincs egyedül. Úgy tűnik, hogy minden egyes szakértőre, aki azt mondja, hogy egy bizonyos étel jót tesz Önnek, egy másik szakértő pont az ellenkezőjét mondja. Az igazság az, hogy bár egyes konkrét élelmiszerek vagy tápanyagok bizonyítottan pozitív hatással vannak a hangulatra, a legfontosabb az általános táplálkozási minta. Az egészséges táplálkozás sarokköve az kell legyen, hogy a feldolgozott élelmiszereket lehetőség szerint valódi élelmiszerekkel helyettesítsük. Ha olyan élelmiszereket fogyasztasz, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, ahogyan a természet megalkotta őket, az nagyban befolyásolhatja a gondolkodásodat, a megjelenésedet és a közérzetedet.

Ezekkel az egyszerű tippekkel áttörheti a zűrzavart, és megtanulhatja, hogyan állítson össze és tartson be egy ízletes, változatos és tápláló étrendet, amely jót tesz a testének és az elméjének egyaránt.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Bár egyes szélsőséges diéták mást sugallnak, az egészséges szervezet fenntartásához mindannyiunknak szüksége van a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyára az étrendünkben. Nem kell bizonyos élelmiszer-kategóriákat kiiktatnod az étrendedből, de minden kategóriából a legegészségesebb lehetőségeket kell kiválasztanod.

Fehérje. energiát ad ahhoz, hogy felkeljen és elinduljon – és tovább is menjen -, miközben támogatja a hangulatot és a kognitív funkciókat. A túl sok fehérje káros lehet a vesebetegek számára, de a legújabb kutatások szerint sokunknak több jó minőségű fehérjére van szüksége, különösen az életkor előrehaladtával. Ez nem jelenti azt, hogy több állati eredetű terméket kell fogyasztani – a különféle növényi eredetű fehérjeforrások biztosítják, hogy a szervezet minden nap hozzájusson a szükséges esszenciális fehérjéhez.

Fat. Nem minden zsír egyforma. Míg a rossz zsírok tönkretehetik az étrendedet és növelhetik bizonyos betegségek kockázatát, a jó zsírok védik az agyadat és a szívedet. Valójában az egészséges zsírok – mint például az omega-3 zsírsavak – létfontosságúak a fizikai és érzelmi egészséged szempontjából. Ha több egészséges zsírt épít be az étrendjébe, az javíthatja a hangulatát, fokozhatja a közérzetét, és még a derékbőségét is karcsúsíthatja.

Szál. A rostban gazdag élelmiszerek (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és bab) fogyasztása segíthet a rendszeres táplálkozásban, és csökkentheti a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát. Emellett javíthatja a bőre megjelenését, és még a fogyásban is segíthet.

Kalcium. A kalciumhiány az étrendben nemcsak csontritkuláshoz vezethet, hanem szorongáshoz, depresszióhoz és alvászavarokhoz is. Életkortól és nemtől függetlenül fontos, hogy kalciumban gazdag ételeket építsen be az étrendjébe, korlátozza a kalciumot elvonó ételeket, és elegendő magnéziumot, valamint D- és K-vitamint kapjon, hogy a kalcium be tudja tölteni a szerepét.

Szénhidrátok. a szervezet egyik fő energiaforrása. Ennek nagy részét azonban összetett, finomítatlan szénhidrátokból (zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök), és nem cukorból és finomított szénhidrátokból kell származnia. A fehér kenyér, a péksütemények, a keményítő és a cukor kerülése megelőzheti a gyors vércukorszint-emelkedéseket, a hangulat- és energiaváltozásokat, valamint a zsírfelhalmozódást, különösen a derék körül.

Váltson egészséges étrendre

Az egészséges táplálkozásra való áttérés nem kell, hogy mindent vagy semmit jelentsen. Nem kell tökéletesnek lennie, nem kell teljesen lemondania az élvezetes ételekről, és nem kell mindent egyszerre megváltoztatnia – ez általában csak csaláshoz vagy az új étkezési terv feladásához vezet.

Jobb megközelítés, ha egyszerre néhány apró változtatást hajtasz végre. Ha szerényen tartja a céljait, hosszú távon többet érhet el anélkül, hogy megfosztottnak vagy túlterheltnek érezné magát egy nagyobb étrendi változtatás miatt. Gondoljon úgy az egészséges étrend megtervezésére, mint apró, kezelhető lépések sorozatára – például arra, hogy naponta egyszer salátát iktasson be az étrendjébe. Ahogy a kis változtatások szokássá válnak, egyre több egészséges választást tudsz hozzáadni.

Készüljön fel a sikerre

Próbáld meg egyszerűen tartani a dolgokat, hogy sikeres legyél. Az egészségesebb étrendnek nem kell bonyolultnak lennie. Például ahelyett, hogy túlságosan megszállottan kalóriaszámlálással foglalkozna, inkább a színekre, a változatosságra és a frissességre összpontosítson az étrendjében. Koncentráljon a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek elkerülésére, és amikor csak lehet, válassza a frissebb összetevőket.

Készítsen több ételt saját maga. Ha több ételt készít otthon, jobban odafigyelhet arra, hogy mit eszik, és pontosan nyomon követheti, hogy mi van az ételében. Kevesebb kalóriát fogyaszt, és elkerülheti a csomagolt és elvitelre kapható ételekben található kémiai adalékanyagokat, hozzáadott cukrot és egészségtelen zsírokat, amelyek fáradtnak, puffadtnak és ingerlékenynek érezheti magát, és súlyosbíthatják a depresszió, a stressz és a szorongás tüneteit.

Végezze el a megfelelő változtatásokat. Amikor csökkenti az egészségtelen ételeket az étrendjében, fontos, hogy azokat egészséges alternatívákkal helyettesítse. Ha a veszélyes transzzsírokat egészséges zsírokkal helyettesíted (pl. a sült csirkét grillezett lazaccal helyettesíted), az pozitív hatással lesz az egészségedre. Az állati zsírok finomított szénhidrátokkal való helyettesítése (pl. a reggeli szalonna fánkkal való helyettesítése) azonban nem csökkenti a szívbetegségek kockázatát, és nem javítja a hangulatát.

Olvassa el a címkéket. Fontos, hogy tudja, mi van az élelmiszerekben, mivel a gyártók gyakran nagy mennyiségű cukrot vagy egészségtelen zsírokat rejtenek el a csomagolt élelmiszerekben, még az egészségesnek mondott élelmiszerekben is.

Koncentráljon arra, hogyan érzi magát evés után. Ez segít az egészséges új szokások és ízek ösztönzésében. Minél egészségesebben étkezik, annál jobban fogja magát érezni evés után. Minél több egészségtelen ételt eszik, annál valószínűbb, hogy rosszul érzi magát, émelyeg vagy energiahiányos lesz.

Igyon sok vizet. A víz segít megszabadítani a szervezetünket a salakanyagoktól és a méreganyagoktól, de sokan közülünk dehidratáltan élnek, ami fáradtsághoz, energiahiányhoz és fejfájáshoz vezet. Gyakori, hogy összekeverjük a szomjúságot az éhséggel. Ha tehát elegendő folyadékot iszol, egészségesebben is táplálkozhatsz.

Mértékletesség: fontos minden egészséges étrendhez

Mi a mértékletesség? Lényegében azt jelenti, hogy csak annyi ételt eszünk, amennyire a szervezetünknek szüksége van. Az étkezés végén elégedettnek kell éreznie magát, de nem telítettnek. Sokunk számára a mértékletesség azt jelenti, hogy kevesebbet eszünk, mint most. De ez nem jelenti azt, hogy le kell mondanod a szeretett ételekről. Ha például hetente egyszer szalonnát reggelizel, az már mértéktartásnak tekinthető, ha ezt egészséges ebéd és vacsora követi – de az már nem, ha egy doboz fánk és egy kolbászos pizza követi.

Próbáljon meg nem úgy gondolni bizonyos ételekre, mint „tiltott ételekre”. Ha bizonyos ételeket betiltasz, természetes, hogy jobban megkívánod őket, és kudarcnak érzed magad, ha engedsz a kísértésnek. Kezdje azzal, hogy csökkenti az egészségtelen ételek adagjait, és ritkábban fogyasztja őket. Ha kevesebb egészségtelen élelmiszert fogyaszt, rájöhet, hogy kevésbé kívánja őket, vagy csak alkalmi élvezetként tekint rájuk.

Gondolkodjon kisebb adagokban. Az adagok mérete az utóbbi időben jelentősen megnőtt. Ha étteremben eszik, válasszon előételt a főétel helyett, ossza meg az ételt egy barátjával, és ne rendeljen túlméretezett ételeket. Otthon a vizuális jelzések segíthetnek az adagok méretének meghatározásában. A hús-, hal- vagy csirkehúsadagnak egy kártyapakli méretének kell lennie, fél csésze burgonyapürének, rizsnek vagy tésztának pedig körülbelül akkorának, mint egy hagyományos villanykörte. Ha kisebb tányéron vagy tálban tálalja az ételeket, becsaphatja az agyát, hogy azt higgye, nagyobb adagról van szó. Ha nem érzi jóllakottnak magát az étkezés végén, adjon hozzá több leveles zöldséget, vagy egészítse ki az étkezést gyümölccsel.

Szánjon rá időt. Fontos, hogy lelassítson, és az ételre táplálékként gondoljon, ne csak valamit, amit két megbeszélés között vagy a gyerekekért menet lenyelhet. Valójában néhány percbe telik, amíg az agyad jelzi a szervezetednek, hogy eleget evett. Tehát lassan egyél, és hagyd abba az evést, mielőtt jóllakottnak éreznéd magad.

Amikor csak lehet, egyél másokkal együtt. Az egyedül evés, különösen a tévé vagy a számítógép előtt, gyakran vezet esztelen túlevéshez.

Korlátozza a nassolnivalókat a háztartásban. Legyen óvatos a kéznél lévő élelmiszerekkel. Nehezebb mértékletesen étkezni, ha egészségtelen rágcsálnivalók és finomságok vannak kéznél. Ehelyett inkább vegye körül magát egészséges választékkal, és amikor készen áll arra, hogy megjutalmazza magát egy különleges élménnyel, menjen és szerezze be.

Irányítsa az érzelmi evést. Nem mindig csak azért eszünk, hogy kielégítsük az éhséget. Sokan közülünk azért is az ételhez fordulnak, hogy enyhítsék a stresszt vagy kezeljék az olyan kellemetlen érzéseket, mint a szomorúság, a magány vagy az unalom. De ha megtanulja egészségesebb módon kezelni a stresszt és az érzelmeket, visszanyerheti az irányítást az étkezés és az érzelmei felett.

Nem csak arról van szó, hogy mit eszik, hanem arról is, hogy mikor eszik.

Reggelizz, és a nap folyamán fogyasszon kisebb étkezéseket. Egy egészséges reggeli felpörgetheti az anyagcserédet, míg a kisebb, egészséges étkezések fogyasztása egész napra energiával tölt fel.

Kerülje a késő esti étkezést. Próbáljon meg korábban vacsorázni, és böjtöljön 14-16 órát a másnap reggeliig. Tanulmányok szerint az, hogy csak akkor eszik, amikor a legaktívabb, és minden nap hosszú szünetet ad az emésztőrendszerének, segíthet szabályozni a testsúlyát.

Tegyen több gyümölcsöt és zöldséget az étrendjébe

A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak, ami azt jelenti, hogy tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal. Koncentráljon arra, hogy az ajánlott napi mennyiséget, legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Ez természetesen jóllakatja Önt, és segít csökkenteni az egészségtelen ételek fogyasztását. Egy adagnak számít például fél csésze nyers gyümölcs vagy zöldség, illetve egy kis alma vagy banán. A legtöbbünknek a jelenleg elfogyasztott mennyiség duplájára lenne szüksége.

Gondolkodhatsz étrend-kiegészítők szedéséről, mint például a Lida Green vagy Gold fogyókúrás tablettáink. Ezek segíthetnek felpörgetni az anyagcserét és megtisztítani a szervezetedben lévő méreganyagokat. Weboldalunkon további információkat találhat az összes termékünkről, mint például a Lipovon, a Meizimax, az Eve Slim és az Appetite Stop.

 A bevitel növelése:

Adj antioxidánsokban gazdag bogyókat kedvenc reggeli gabonapelyhedhez.

Desszertként egyél édes gyümölcsök keverékét – narancsot, mangót, ananászt, szőlőt.

Cserélje le a szokásos rizs- vagy tésztafélét egy színes salátára.

Feldolgozott rágcsálnivalók helyett nassoljon zöldségeket, például sárgarépát, cukorborsót vagy cseresznyeparadicsomot sós humuszmártással vagy mogyoróvajjal együtt.

Hogyan tegyük ízletessé a zöldségeket

Míg az egyszerű saláták és párolt zöldségek gyorsan unalmassá válhatnak, számos módja van annak, hogy ízesítse a zöldségételeket.

Adjon színt. Az élénkebb, élénkebb színű zöldségek nemcsak nagyobb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, hanem az ízeket is variálhatják, és vizuálisan is vonzóbbá tehetik az ételeket. Adjon színt friss vagy szárított paradicsommal, mázas sárgarépával vagy céklával, sült vöröskáposzta szeletekkel, sárga tökkel vagy édes, színes paprikával.

Dobja fel a salátákat. A salátán túlmutatóan is terjeszkedjen. A kelkáposzta, a rukkola, a spenót, a mustárzöld, a brokkoli és a kínai káposzta tele van tápanyagokkal. Ha még ízletesebbé szeretné tenni salátáját, locsolja meg olívaolajjal, adjon hozzá egy pikáns öntetet, vagy szórja meg szeletelt mandulával, csicseriborsóval, szalonnával, parmezánnal vagy kecskesajttal.

Kielégíti édesszájúságát. A természetes módon édes zöldségek – mint a sárgarépa, a cékla, az édesburgonya, a jamgyökér, a hagyma, a paprika és a tök – édesebbé teszik az ételeket, és csökkentik a hozzáadott cukor iránti vágyat. Adja őket levesekhez, pörköltekhez vagy tésztamártásokhoz, hogy édesebbé tegye őket.

Főzzön zöldbabot, brokkolit, kelbimbót és spárgát új módon. Ahelyett, hogy megfőzné vagy párolná ezeket az egészséges köreteket, próbálja meg grillezni, sütni vagy serpenyőben sütni őket chilipehellyel, fokhagymával, mogyoróhagymával, gombával vagy hagymával. Vagy főzés előtt pácolja be fanyar citromba vagy lime-ba.